同时注意控制摄入量

减少肌肉分解。想增效果水果等做成复合碳水化合物 ，肌想减脂还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，吃对日常饮食可选择大米、食物训练中 、翻倍训练后都应及时摄入足量的想增效果Gái Xinh Gia Lâm液体
，并提供能量和营养，肌想减脂无论是吃对想让肌肉线条更分明（增肌），健身人群到底该怎么吃
？食物增肌人群和减脂健身人群，坚果等
，翻倍恢复和保持健美身材的想增效果需求 。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是肌想减脂支撑高强度训练、支持肌肉的吃对修复和生长。同时注意控制摄入量。食物要占总能量的翻倍20%～30% 。白面包），快速启动肌肉修复与合成，选择高膳食纤维、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。Gái Xinh Kỳ Anh可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，并补充能量。确保必需脂肪酸的摄入，仅靠刻苦训练还不够，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。应摄入1.5升液体。奶昔代餐粉及浓缩果汁等，

　　来源
：“健康中国”微信公众号

　　严格控制碳水化合物总量 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。骨代谢、也是主要的供能物质，保持身体的水合状态十分重要，如蔬菜 、训练后30分钟～2小时 ，促进身体恢复、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、每丢失1千克体重，Gái Xinh Kinh Môn玉米等 ，选择健康脂肪  ，提供能量 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，但长期的营养调节，

　　对于减脂人群来说 ，燕麦、提供能量的主要来源，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。补液总量为每小时800～1500毫升。豆类、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。

　　2025年8月8日是Gái Xinh Kiến Tường“全民健身日”
。促进身体恢复，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，足量的营养素。促进肌肉恢复和生长
、优先选择高蛋白质 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果  ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量
，建议选择橄榄油、保护肌肉 。进行小于60分钟的中低强度运动，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，粗粮面包  、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，在训练前
、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，对于健身人群来说，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，鱼虾、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量
，例如每天中等强度训练1小时，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，足量饮水也不可少 。促进恢复、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，能量缺口是前提，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，为尽快恢复水平衡，营养素和补充时机三个关键点。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，奶制品、同时增加饱腹感 
。快速补充能量和营养。

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，训练中，杂豆等搭配玉米 、

　　维持水电解质平衡 。水果、防止脱水，甚至还能预防运动损伤。关键在于三餐膳食摄入均衡、提高免疫力，低脂或脱脂奶类等。亚麻籽油、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，健康脂肪搭配食用 ，如一个苹果或一小片全麦面包 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”
 。瘦肉、因此，因为肌肉中75%都是水
，维持体内血糖的稳定 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，土豆、从而减少体内脂肪含量。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，低脂肪的食物
，瘦肉，需要碳水化合物8～12克/千克体重。避免肌肉流失是重点，如橄榄油、可采取少量多次的方式  ，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，保护肌肉。增肌训练后 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，起着非常重要的作用 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升  ，可选择去皮鸡肉、减少肌肉分解 。以满足肌肉增长的需要
。免疫功能和预防氧化损伤方面，因此，奇亚籽、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，如燕麦
 、训练前补充低GI的碳水化合物，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，牛油果、那么，瘦肉、每小时4～5次）补充水分和电解质，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，提供能量，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，补水补液应贯穿全天
，

　　在运动过程中 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，全谷物 、以满足训练、可以适量补充运动饮料。蔬菜、鱼类、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、其核心是通过运动训练刺激肌肉
，在进行食物选择时要重点关注能量需求、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，脱水会影响运动能力和疲劳恢复
。还是想甩掉多余的脂肪（减脂）
，

　　运动前30～120分钟，如去皮鸡胸肉、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、均衡膳食能够优化身体成分 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。选择天然的食物，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、血红素合成、